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常练三动作腿不老 5种运动高效燃脂强心肺
时间:2019-09-30  来源:人民网  作者:网络  编辑:杨鑫
 

编者按: “身体健康是革命的本钱”,但是,在繁忙的生活中,大家往往是忙于工作,急于应酬,却忽略了身体健康这块风水宝地。其实,平时稍加注意,提早预防,健康就在我们身边。

常练三动作,腿不老

1.面对桌子站立,把手放在桌面上,脚尖朝外,两脚张开稍比肩宽。保持背部挺直,像坐在椅子上一样下蹲,4秒后起身再重复。开始可以少做一些,以每次做两组、每组20次为目标练习。

2.两手抓住一瓶1.5~2升的矿泉水,脚尖朝外,两脚张开稍比肩宽,同样挺直背部,像坐在椅子上一样下蹲,注意膝盖位置不要超过脚尖。坚持4秒后起身再重复。以每次做两组、每组20次为目标。

3.站直身体,两手交叠放在脑后,两脚张开与肩同宽,脚尖向前。保持上半身与地板垂直,大步迈出一只脚,使大腿与地面平行,膝盖成90度角,再恢复站立,重复20次后,换一条腿再练习。

每天5种运动能让你多活12年!

大步走

【看看功效】

大步走可以增强耐力、携氧能力和提高运动速度,还能燃烧脂肪,让心跳加快,能显著降低心血管的阻力。

【正确的走法】

首先以比较慢的速度(但步幅要大)走5~10分钟后,停下来,慢慢地做5分钟柔韧性练习和伸展练习;接着加快速度大跨步走,让心跳达到最快速度的70%。

要把背和腰挺直,尽量挺胸,两脚脚趾朝向行走的方向,每一步都要用脚趾头发力,让全身的肌肉尽可能地参与进来,最好有一种弹起来的感觉。

大步走时,摆臂幅度要加大,尽力前后直臂摆平,有助于让全身更多的肌肉参与到走步中。因为人体50%的血管集于下半身,当更多的肌肉得到锻炼时,可以挤压人体至少50%的血管,推动下肢的血液流动。

每一步都要比平时走路的步子大,简单的方法是:双脚底粘些水,先以平常走,测量两个脚印间的距离,然后在此基础上增加15~20公分,就是进行大步走的步幅,多走几次,适应新的步幅,就可以进行“有氧大步走”了,这样才能收到很好的锻炼效果哦!

跑步

【看看功效】

跑步是当今最流行的心肺锻炼方式,跑步时锻炼到的肌肉群包括踝关节、臀部和膝盖、腿窝、臀屈肌和足部肌肉。研究显示,一个体重66公斤的普通人如果在30分钟内跑完8.4公里,就能燃烧掉300千卡的热量。

【正确的跑法】

跑步前最好有5分钟的热身散步,这样能把更多的营养物质输送到特定的身体部位,以供锻炼所需。接下来要做5~10分钟的伸展运动或慢跑,提高肌肉的柔韧性和灵活性。

在开始跑步的第一周运动量宜小,然后逐渐提高速度和增加距离。通过慢跑结束锻炼,不要突然停下来。如果感到极度疲劳,可以适当休息1~2天。

拳击

【看看功效】

健身专家认为拳击是最佳的心肺功能锻炼方式之一。拳击锻炼到的肌肉群很多,包括二头肌、股四头肌、腿窝和腓肠肌等。此外,它还能锻炼到腹肌、内外斜方肌、胸大肌和背阔肌。

【练习方法】

参加拳击运动之前要先进行间歇式跑步。对于初学者,可以先慢跑1.5公里,快跑600米,然后再慢跑800米。跑步时步伐强度要大些,使心跳达到有氧锻炼的水平。

每次练习拳击先做5~10分钟的热身练习,然后做10分钟简单的阻力和耐力训练,强调速度、耐力和力量。接下来做5分钟的拳法操练,包括各种击打和防守拳法。然后在规定的时间内击打较轻或较重的沙袋。最后做5分钟的伸展运动,让身体冷却下来,心跳平稳。

游泳

【看看功效】

游泳能够明显地增强心脏的力量,显著降低得糖尿病、中风和心脏病的风险。这种水中的有氧锻炼方式需要人们使用各种技术让身体在水中移动。

游泳锻炼到的肌肉群最全面,包括腹肌、臀肌和腿窝等。对于初学者来说,自由泳的技术是最全面的,速度也最快,击水也最容易。

【正确的游法】

首先先游250~400米的自由泳、仰泳和蛙泳作为热身练习。

接着做平衡性练习。在水中做剪式打腿动作,手臂向前伸展。在做这个练习时,头应该位于水面以下,呼吸的时候侧向一边。每25米休息一会,做4组。这样就能提高在水中的平衡性。

接下来做侧向平衡练习。右腿做剪式打腿动作,右臂向前伸展,头部靠在右侧肩膀上,在水面上微微张开嘴,腋窝向水面按压以保持平衡。然后换到左侧做,各做2组,每25米休息一会。

平衡练习做完后,进行2×100米的仰泳、2×100米的蛙泳和10×50米的自由泳,每组之间休息1分钟。

最后通过150米的慢速游泳结束锻炼。

力量瑜伽

【看看功效】

力量瑜伽是瑜伽中最讲求体力的类型,它融合了传统的瑜伽姿势和有氧锻炼的动作。练习这种瑜伽可以改善人体的循环系统,使全身的肌肉群都得到锻炼,不仅能燃烧脂肪,还能提高肌肉关节的柔韧性和灵活性,使人体变得更轻盈、灵活、强健,并使人的精神平和,达到身体解毒的功效。

【正确的做法】

力量瑜伽包括控制欲念、自我约束、体位、呼吸控制、感官抑制、思想集中、静坐冥想和超然忘我八个步骤。体式的顺序是以科学的方式排列的,练习时的各种体式要流畅不得中断,用呼吸协调各个流畅的姿势变化的衔接。

肌肉训练,晚年更强壮

美国心脏协会和美国运动医学会建议,老人每周至少进行两次力量训练,有助减缓退行性的肌肉和骨量流失。美国宾夕法尼亚州立大学对3万多名65岁以上老人进行了为期15年的追踪调查,结果显示,每周至少进行两次力量训练的老人死亡率比其他人低46%,这些人患心血管疾病或癌症的可能性也较低。

力量训练能降低糖尿病风险。美国密西西比大学健康与运动科学副教授保罗·罗普仑兹认为,肌肉强壮的人体内有更多胰岛素受体,有助于调节血糖含量。此外,从事肌肉训练还能提高老人的身体平衡性,防止跌倒,有助更顺利地完成日常活动,如照顾孙辈和购物。美国路易斯安那州立大学运动机能学副教授尼尔·约翰森强调,肌肉训练让老人身体更健壮,晚年生活质量更高。

老人开始力量训练前,应先咨询医生,最好请专业人士设计个性化健身方案。练习要循序渐进,慢慢加大负重,同时保证姿势的准确性,并持之以恒。弹力带、自重训练(如卷腹、引体向上等)和一些瑜伽体式都能帮老人完成力量训练的目标。每次训练时间约30分钟,每个动作做8~10次,完成1~3组即可。

65厘米,快走最佳步幅

快走是老少咸宜的健身运动,尤其适合工作忙的都市白领。日本最近研究发现,快走不仅能强健腰腿肌肉,还有预防老年痴呆症的作用。

东京都健康长寿医疗中心研究所一项为时4年、对近千人的随访调查显示,走路步幅小的老人,认知功能下降的风险比步幅大的同龄人高3.39倍;不过,步速对调查结果并无明显影响。负责该项研究的谷口优医学博士表示,步幅变小是老痴风险升高的表现之一,这不仅提示腿部肌肉量及肌力的衰退,也暗示脑神经给身体下达行走命令的速度减慢了。为此,谷口优建议,中老年人走路时除了速度,更应有意识地加大步幅,可有效锻炼腰腿肌肉和刺激大脑,有助预防老痴。理想的步幅是65厘米,形象说就是过马路时一步迈过一条白色斑马线的宽度。因此,中老年人平日过马路时不妨有意识地这么走,以养成良好的走路习惯。

一分钟拇指健脑操

1.弯曲大拇指。两手握拳,将大拇指竖起来,慢慢弯曲大拇指的第一关节到极限。重复10次。

2.交替伸出大拇指。两手张开,数“1”握成拳,单独伸出右手大拇指;数“2”再张开双手;数“1”握成拳,单独伸出左手大拇指。如此重复10次左右。该动作可以刺激大脑,增加灵活性。

手指的运动可以影响大脑的多个功能区,有人将手指称为“第二个大脑”,两者有着神奇而微妙的关系。人在衰老过程中,会感到反应变得迟钝、爱忘事。日本老痴症专家长谷川嘉哉表示,通过锻炼大拇指,可以增加大脑前额叶等部位的血流量,在一定程度上延缓衰老。


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