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吃肉不长胖的秘密,你值得拥有
时间:2019-09-16  来源:搜狐健康  作者:网络  编辑:杨鑫
 

中秋已过,天气一下子变得凉爽,肉类让人胃口大开,让身体暖和。但怎么吃肉才健康,怎么吃肉不长胖呢?小编为您好好介绍一下。

生活中的肉类食物主要有三大类,是我们补充蛋白质的主要来源。

「畜肉」

畜肉主要包括猪牛羊等的肌肉和内脏。又称为红肉。总体而言,畜肉的蛋白质含量一般在10%-20%之间,肉中的蛋白质组成和人体需要较接近,利用率高。畜肉中的铁主要以血红素铁形式存在,消化吸收率很高,也是补铁的好选择。

同是畜肉,猪肉的能量是最高的,脂肪含量最多,蛋白质含量最低。牛羊肉中的蛋白质含量更高一些,更适合减肥人群。其中,内脏的胆固醇含量高于肌肉,脑组织中胆固醇含量最高,三高人群要少吃。

「禽类」

禽类主要包括鸡、鸭、鹅等,又称白肉。禽肉中矿物质含量较高,特别是在肝脏和血液中铁的含量十分丰富,并容易消化吸收率,也是补铁的好途径。禽类的蛋白质含量为16%-20%,其中鸡肉的含量最高,鹅肉次之,鸭肉相对较低。鸡肉的能量是最低的,脂肪含量也是最低的,蛋白质含量却是最高的。

「水产品」

水产品也被划为白肉范围,我们经常食用的水产品包括鱼虾蟹和贝类。水产品中富含优质蛋白质、脂类、维生素、矿物质。比如海水鱼中含有较多的碘,牡蛎和扇贝中含有较多的锌,河蚌和田螺中含有较多的铁。对比畜肉和禽类,水产品无论是能量还是脂肪含量,都是比较低的,蛋白质含量却很优秀。

鱼类脂肪由不饱和脂肪酸组成,单不饱和脂肪酸主要指棕榈油酸和油酸,多不饱和脂肪酸主要为亚油酸、亚麻酸、EPA和DHA,这些都对人体健康十分有好处,其中海水鱼类的含量比淡水鱼更为显著。

因此,从不长胖角度,从脂肪酸含量和脂肪酸组成方面考虑,有营养学家提出“四条腿的不如两条腿的,两条腿的不如没有腿的”的说法。

「既然鱼虾更健康,为什么还要吃牛羊肉?」

“不同肉的营养各有千秋,只吃鱼虾身体也会出问题。”著名临床营养学家、北京协和医院临床营养科于康教授提醒,完全不吃红肉,只吃鱼虾或鸡鸭肉,很容易导致身体里的铁元素不足,因为猪肉、牛肉、羊肉等红肉恰是铁元素的优质来源。

铁在参与体内氧的运送、对维持正常的造血功能和免疫功能起着重要的作用,缺乏会导致面色苍白、疲劳乏力、头晕、心悸及缺铁性贫血。

所以什么肉吃多了都不合适,什么肉都不吃也不合适。正确的做法是:肉类摄入的量的顺序是没有腿的>两条腿的>四条腿的,同时掌握好量,各种肉类交替食用,这样才能均衡营养。

「怎么吃肉健康又不长胖?」

根据中国居民膳食指南推荐:畜禽肉每天40-75克,水产品40-75克,蛋类40-50克,就可以保证每天的膳食平衡。

每天肉类该吃多少合适呢?有一个最简单方法可以判断:手指两个关节的长度,差不多两个手指的厚度,这样大小的一块肉,大概是生重一两。

一个血脂、腰围、体重都正常的成年人,一天可以吃二两瘦猪肉,或者牛肉,或者羊肉。如果体重已经超标,就要减少吃肉量。

这里说的二两是生重,做熟后重量会减少,一两生肉变成熟肉以后大概是35克,所以要是按熟肉的重量来吃,一天的量是70克。

「“吃肉不长肉”还有哪些秘诀?」

于康表示,想要吃肉不长肉,除了控制总量,还有一个小心机。要「注意进食」的顺序,把肉放在最后吃。

第一步,建议先喝汤。喝什么汤也是有讲究的,不能是猪骨头汤、浓的鸡汤、奶油汤等。这些汤的油能量太高,会扰乱胃,淡淡的蔬菜汤是最好的选择。

不管是热的凉的,蔬菜里面的营养素在这个时候是最好吸收的,且蔬菜的能量比较低,体积比较大,多少都能占一点胃的体积。饭前先来碗蔬菜汤,蔬菜对身体好。

第二步,吃主食。这个很多人最后吃甚至不吃的食物,为什么要放在前面吃呢?因为当胃肠道有余地的情况之下,先把人体需要的能量底物打好,人体需要的能量底物是主食。

第三步,素菜。清淡的小菜,可以提供足够的维生素和矿物质。

最后,再吃动物性的肉菜。

此外, 掌握合适的烹饪方法也是会吃肉的必备技能。多用蒸、煮、炒等少油少烟的方法,少用油炸和烤的方法,也可以显著减少烹饪中的油脂摄入量,让肉更健康。


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