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锻炼,得用巧劲儿
时间:2020-05-08  来源:人民日报  作者:网络  编辑:杨鑫
 

核心阅读

运动健身,如何选择适合自己的项目?怎么练才能取得理想的效果?除了持之以恒、坚持锻炼的“韧劲儿”,还得有股合理规划、科学锻炼的“巧劲儿”。激活身体要循序渐进,选择项目要因人而异,热身放松要按部就班。既有“韧劲儿”又有“巧劲儿”,运动健身的步伐才会越来越有劲儿。

“两个月练出马甲线!”“恢复夜跑,先来个5公里。”最近,在朋友圈晒健身计划和健身目标的人越来越多,颇有“云端运动会,线上大比拼”的气势。疫情防控期间,许多人重拾搁置了许久的健身计划,规划着自己要如何运动。

健身,练哪项运动好?怎么练才有效果?健身除了需要持之以恒的“韧劲儿”,还需要有股“巧劲儿”——客观认识自己的身体素质、运动水平,合理规划,科学锻炼。

循序渐进,激活身体有讲究

锻炼身体是好事,但并非“多多益善”。锻炼了两个多月,袁萌颇有心得:“蛮练可不行,得循序渐进才好。”

袁萌是“90后”,在浙江杭州做程序员,平时工作忙,很少锻炼。居家办公这段时间,眼看着体重一天天增长,他有些着急,想来想去决定健身。“自己年轻、身体底子好,每天多练练效果更好”,抱着这样的想法,袁萌上来就给自己定了一个60天瘦20斤的目标。

健身的目的是强健体魄,如果急功近利则可能会适得其反。袁萌说:“刚开始锻炼的时候,我就吃了不少亏。”由于平常疏于锻炼,一些基本动作,做起来都很费劲。平板支撑只能坚持30秒,仰卧起坐一分钟最多做10个,“这样下去什么时候才能见效?”袁萌心里急了,他强迫自己每天要达到一定的运动时间。没想到,一次运动太过剧烈,将大腿韧带拉伤了,运动计划不得不暂停。

“看来运动不可能一蹴而就,还是得循序渐进。”袁萌说。伤势恢复后,他请教了朋友中的健身达人,制定了适合自己的运动计划:分3个阶段,每期1个月,运动内容与强度会根据自身情况调整,等体能提升后再逐渐加量。现在,运动成了袁萌每天的“必修课”,而这门课还是场“持久战”,科学规划才能在收获好身材的同时收获健康。

如今,不少健身场所陆续开放,人们有了更多便利。袁萌说,这时候切勿“报复性”健身。身体机能恢复需要一个过程,许久不运动体能会下降,居家健身也难免会有锻炼不到位的地方。因此,不贸然进行高强度的锻炼,要循序渐进,慢慢“唤醒”身体。

因人而异,选择项目有门道

运动类APP、健身直播、云课程在线指导、体育明星健身小视频、健身类指导节目……疫情防控期间,健身的线上指导形式多种多样。“种类这么多,到底选哪个好?”这让打算健身的时新犯了难。

在北京工作的时新今年春节没回家,她打算通过运动把这段时间充实起来。“刚开始,我跟着体育明星的健身小视频练,动作熟悉了之后,觉得不‘解渴’,就多尝试了几种方式。”经过一段时间的了解,她发现健身直播侧重分享心得,运动类APP是做计划的好帮手,“自己还是比较适合在线指导的健身课程,教练能监督自己,还能随时纠正动作。”

人们的身体状态各有不同,选择哪种健身项目要因人而异。重庆大渡口跃进村街道的刘金惠今年70岁了,坚持锻炼已有30多年,她的观点是,运动健身,适合自己的方式才是最好的。刘金惠年轻的时候看别人跑步就跟着跑,“当时体重比较大,跑起来很辛苦,锻炼效果并不好。”一次机缘巧合下,她接触到了太极拳,看着大家练得精神抖擞,便也学了起来。“练的时候身心放松,练完之后浑身舒畅!”从此,刘金惠爱上了太极拳,有机会就去求教名师,同时研读相关书籍,探索适合自己的动作,反复揣摩每一套拳的拳理、规格标准和韵律节奏。时间久了,她慢慢练出了“门道”,从“门外汉”变成了专业人士,如今已是一名国家级社会体育指导员。

平常,刘金惠每天上午都要到跃进村街道健身点,指导大家练习太极拳,有时分享些新的太极拳套路,有时会分享自己的健身心得。疫情防控期间居家锻炼,刘金惠每天上午10点准时开练。刘金惠享受着健身带来的健康与快乐,还将科学健身的理念传播给更多人,“有时和大家一起交流交流拳法,还会帮刚开始锻炼的朋友开个人科学运动处方。”

按部就班,热身放松有学问

“运动前一定要做好热身,运动后一定要充分放松。”湖南师范大学滨江附属学校的体育老师李姣叮嘱学生。确实,在人们日常运动中,热身和放松非常容易被忽视。比如看见球场上队友已经上场,“算了,不热身了”,直接往上冲;运动结束时觉得“好累”,坐下之后就懒得再站起来,“放松运动不做了”。殊不知,这两个环节看似不起眼,却是防止运动损伤和提升运动效果的重要环节。

4月15日,李姣正在准备新学期的第一堂线下体育课。“线下教学能带着学生一起练。线上教学,学生居家锻炼,一看热身动作这么简单,怕是有人会偷懒。”考虑到学生在家锻炼可能会有懈怠、锻炼不到位的情况,前段时间李姣录制了一段室内健身操视频,3节内容7组动作,开头3组动作都是热身动作。

“热身是一门学问,要遵循由慢到快、由浅入深、由弱到强的规律。”李姣说,一开始可以做些简单的拉伸动作,并且让幅度逐步增大,让肌肉和韧带做好运动的准备,然后进行跑跳动作,使心肺等器官适应运动的节奏。“剧烈的运动前,比如打羽毛球或篮球,至少要热身到身体发热、微微有出汗的感觉。”

“进行任何一项运动,最好先掌握一些热身和放松的方法。”李姣在大学期间学习体育专业,毕业后又一直从事体育教育,通过多年实践,她认为,如果这两部分做得好,健身效果通常都不会差。李姣特别注重锻炼的科学性,疫情防控期间居家锻炼,她带着侄女一起锻炼,“无论是跳绳还是做操,最后的放松环节绝对不会少。”两人比着做,看谁做得好,让简单的锻炼动作练得更有趣,还缓解了肌肉疲劳。

为引导群众积极科学健身,国家体育总局今年1月30日下发《关于大力推广居家科学健身方法的通知》。线上运动会、趣味亲子赛等一系列竞技性与趣味性相结合的赛事走进人们的生活,各类居家科学健身小视频成了大家的“体育老师”。当体育活动在生活中扮演着越来越重要的角色,逐渐成为越来越多人生活常态的一部分,让坚持锻炼的“韧劲儿”、善于锻炼的“巧劲儿”,两股劲儿合二为一,运动健身的步伐才会越来越有劲儿。

《 人民日报 》( 2020年05月08日 14 版)


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