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恐慌时,放松下来的几个小方法
时间:2020-02-24  来源:搜狐健康  作者:网络  编辑:杨鑫
 

面对疫情,很多人都感受到了心理压力。当我们出现恐慌时,试着让自己放松下来。下面介绍几个放松训练的小方法:

1.腹式呼吸法

找一个舒适的姿势坐好,两只手放在腹部,注意先缓慢的呼气,感觉肺部有足够的空间进行深呼吸。用鼻子缓慢地进行吸气,直到无法再吸入为止,停留3-5秒。再用嘴巴缓慢地把气体呼出,在呼气时心中暗示所有的烦恼压力随着污浊的废气都被呼出了,身体在慢慢地变轻松。同时在吸气时感觉腹部的逐渐隆起,呼气时感觉腹部的逐渐放松,尽可能保证呼吸的平缓和稳定。以上动作重复3-5次就可以体会到放松的效果。

2.肌肉紧张放松法

找一个舒适的姿势坐好,两只手放在大腿上,慢慢的试着开始攥紧你的双手,注意这种紧张的感觉,保持这种紧张感3-5秒钟,然后放松10-15秒钟,再体验放松的感觉。在放松的过程中,注意你的呼吸。当身体处于紧张状态时,吸气或者屏气,放松状态时,呼气。也可以从足部开始,通过腿部,腹部,胸部,到头面部,直到全身依次紧张再放松,重复2-3遍,直至全身完全放松。最后把注意力集中在呼吸上,深深地吸气,缓缓地呼,持续三分钟左右,睁开眼睛,起身时动作要缓慢、轻柔。

3.蝴蝶拍技术

让自己坐在一个安全的地方,双手交叉在胸前,轻抱自己对侧的肩膀,双手交替轻拍自己的肩膀,左右各拍一次为一轮,用自己感觉舒服的力度去拍,以时钟的秒“滴答滴答”为轻拍的速度和节奏,一般8-12轮为一组。尽量保持慢慢、平稳的呼吸,面带微笑,默念“我现在是安全”的,感受自己和周围环境的联结。过程中允许自己的头脑中自然浮现的各种感受、想法、情境以及身体的各种感觉,让其自然而然的发生。拍完一组后停下来,做一次深呼吸,感受当下的体验和安全感。可以重复上述过程2-3组。

4.稳定化技术

这种方法也叫安全屋技术:找一个舒适的姿势坐好,闭上眼睛。想象在内心构筑一个只属于自己的,不受任何外来人打扰的地方, 一定强调是只属于自己使用和支配的一个安全的环境,可以是熟悉的床、一处小院、一间小屋等等。借用自己的视、听、嗅、味、触等多个感觉通道去回忆那张床、那个安全的小屋。回忆的过程,我们就试着已经在感受那种休息、放松的感觉了。在这个过程中,可以在内心引导自己进行暗示:“我在那个地方是特别舒服的、安全的,而且这个地方是有边界的,放松的”,让身体充分放松。最后把注意力集中在呼吸上,深深地吸气,缓缓地呼,持续三分钟左右,睁开眼睛,起身时动作要缓慢、轻柔。

在日常工作中,可以多加练习,根据身体和情绪反应程度,自我调整,当自觉难以改变或影响日常生活时,适时向外界求助。


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